週一回の筋トレは続いてるけど筋肥大は見られない(個人の感想です)

トレーニングを始めたばかりの初心者が、通常よりも短期間で筋肉をつけやすい時期のことを

 

初心者ボーナス

 

 

という。

筋肉が新しい刺激に強く反応するため、少しの刺激でも筋肉が損傷し、修復される過程で強化されることで起こる現象。

3〜6ヶ月程度続くらしい。

 

僕にはボーナス無支給のようだ。

週一度の筋トレだし、プロテインも便秘になりタンパク質も十分に摂取してないので恩恵を受けなかった…。

筋トレを週一で始めて約10ヶ月経過した。

2025年1月から測定中の体組成計結果は次の通り。

現在(6月1日) 6ヶ月前(1月11日)
体重 58.7 kg 57.2kg
内臓脂肪 3.5 3.0
皮下脂肪 9.9 9.3
体脂肪率 17.3% 16.3%
体年齢 29歳 28歳
BMI 19.2 18.7
基礎代謝 1442kcal 1423 kcal
骨格筋率 34.1% 34.4 %

 
 

全部 悪くなってるじやねーか!

 

 

週1でも筋肥大すると書いてあるけど……。

1万4690名の被験者にチェストプレス、プルダウン、レッグプレス、アブドミナルクランチ、バックエクステンション、ヒップローテーションを1set 4~6回で限界がくる重量で1setだけ週1回行わせた。

1年目は筋肥大したが、その後は徐々に薄れていくと判明。チェストプレスの筋力増加は、1年後に約30%、7年後には約50%に達した。

2022年、オランダのパーソナルトレーニング会社Fit20

 

GW期間なんて11日間で4日間ジムに行ったんだけどな……。

何か身についたものはあるのか?

この10ヶ月間の筋トレで身についたのは

 

マシン名

部位の筋肉名

 

 

そして脂肪

 

 

ジムで皆さんがマシンがどの部位に効果があるかを語ってるから多少詳しくなった。

 

© 【筋肉部位】筋肉の名前一覧と働き|完全保存版

 

俺たちは最強だ!
そうだろ上腕二頭筋!

 

© ゲーム悪役貴族に転生した俺は、チート筋肉で無双する/昼行燈/しいたけ元帥

 

なんて語ってる人がいたら

「あぁ、アームカールで鍛えてるんだな」

なんて思うようになった。

 

筋肉量は増えないし体脂肪も減らないけど、神経系のネットワークが目覚め中なのかマシンのウェイトは少しずつ上ってる。

器具 写真 10回x3セット
(2025/6/1)
10回x3セット
(2024/12/28)
10回x2セット
(2024/08/31)
トレッドミル
大臀筋、太もも
6.5度 8.3km/時 6.0度 8.0km/時 6.0度 7.1km/時
チェストプレス
大胸筋、上腕三頭筋
51kg 36kg 31kg
アブドミナル
腹直筋
56kg 56kg 32kg
アームカール
(バイセップスカール)
上腕二頭筋
15.5kg 15.5kg 9.5kg
シーテッドロー
広背筋下部、僧帽筋
34kg 38kg 32kg
ペックフライ
大胸筋
45kg 27kg
リアデルトフライ
三角筋後部
27kg 23kg
プルダウンシーテッドロー
(ラットプルダウン)
広背筋全体、大円筋、三角筋
39kg 39kg 25kg
マルチプレス(ベンチ)
大胸筋、三角筋
45kg 36kg 23kg
マルチプレス(ショルダー)
三角筋
27kg 18kg
レッグプレス
大腿四頭筋、ハムストリングス
108kg 118kg
アブダクション
中殿筋、小臀筋
47.5kg
レッグエクステンション
レッグカール
大腿四頭筋
73kg
アブベンチ
腹筋
20回×3回
(傾斜)
20回×3回
(傾斜)
20回×3回

 

 

そもそもフォームや調整位置によってウェイトは変わる。

今年に入り下半身の筋トレも追加した。

多くの人は厚い胸板、逞しい腕を目指して上半身から鍛えたがりますが、筋力トレーニングにおいては下半身を優先的に鍛えることが大切です。
運動不足や加齢で衰えやすいのは下半身です。
ここを鍛えることでエネルギー消費量も増えて太りにくいカラダになれますし、上半身や体幹を鍛える用意ができます

おわりに

運動をしない期間がわずか2週間続いただけで、筋力と筋肉量は大幅に低下する。

ことがデンマークのコペンハーゲン大学の研究で明らかになっている。

2週間という短い期間でも、足をまったく動かさなくなると、筋力が若者で28%、高齢者で23%低下することが明らかになった。筋肉量は若者で485g減少し、高齢者で250g減少した。
たった2週間、運動をしないでいると、若者は筋力の3分の1、高齢者は4分の1を失う。もとの筋肉が多い人ほどこの影響は大きく、失う筋肉量は若者は高齢者の2倍に上ることが示された。

 

日本のパーソナルジムのサイトでも次のように書かれてるよね。

休んだ期間 筋肉への影響
1〜3日 ほぼ変化なし(むしろ回復が進む)
1週間 わずかに筋力低下(感覚が鈍る)
2週間 筋力・持久力が低下し始める
3〜4週間 筋肉量が減少(目に見える変化)
1ヶ月以上 筋肉の萎縮(著しく減少)

失った筋肉をもとに戻すのに3倍以上の時間が必要。

 

10年間 運動しなかった人はどうしたら良いんだっけ?

 

逆にやりすぎても良くない。

筋肉部位ごとの超回復期間に合わせて、この期間に同じ部位を筋トレすると逆効果。

筋肉部位 超回復期間
腹筋 24時間
ふくらはぎ 24時間
大胸筋 48時間
三角筋 48時間
上腕三頭筋 48時間
僧帽筋 48時間
上腕二頭筋 48時間
大臀筋 48時間
前腕筋群 48時間
下腿三頭筋 48時間
広背筋 72時間
脊柱起立筋 72時間
大腿四頭筋 72時間
ハムストリングス 72時間

以上、知識は増えたけど筋肉量は増えなかった。というお話でした。

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