週一回の筋トレは続いてるけど筋肥大は見られない（個人の感想です）

トレーニングを始めたばかりの初心者が、通常よりも短期間で筋肉をつけやすい時期のことを

初心者ボーナス

という。

3〜6ヶ月程度続くらしい。

僕にはボーナス無支給のようだ。

週一度の筋トレだし、プロテインも便秘になりタンパク質も十分に摂取してないので恩恵を受けなかった…。

筋トレを週一で始めて約10ヶ月経過した。

2025年1月から測定中の体組成計結果は次の通り。

全部 悪くなってるじやねーか！

週1でも筋肥大すると書いてあるけど……。

GW期間なんて11日間で4日間ジムに行ったんだけどな……。

何か身についたものはあるのか？

この10ヶ月間の筋トレで身についたのは

マシン名

部位の筋肉名

そして脂肪

ジムで皆さんがマシンがどの部位に効果があるかを語ってるから多少詳しくなった。

© 【筋肉部位】筋肉の名前一覧と働き｜完全保存版

俺たちは最強だ！
そうだろ上腕二頭筋！

© ゲーム悪役貴族に転生した俺は、チート筋肉で無双する／昼行燈／しいたけ元帥

なんて語ってる人がいたら

「あぁ、アームカールで鍛えてるんだな」

なんて思うようになった。

筋肉量は増えないし体脂肪も減らないけど、神経系のネットワークが目覚め中なのかマシンのウェイトは少しずつ上ってる。

器具	写真	10回x3セット （2025/6/1）	10回x3セット （2024/12/28）	10回x2セット （2024/08/31）
トレッドミル 大臀筋、太もも		6.5度 8.3km/時	6.0度 8.0km/時	6.0度 7.1km/時
チェストプレス 大胸筋、上腕三頭筋		51kg	36kg	31kg
アブドミナル 腹直筋		56kg	56kg	32kg
アームカール (バイセップスカール) 上腕二頭筋		15.5kg	15.5kg	9.5kg
シーテッドロー 広背筋下部、僧帽筋		34kg	38kg	32kg
ペックフライ 大胸筋		45kg	27kg	–
リアデルトフライ 三角筋後部		27kg	23kg	–
プルダウンシーテッドロー (ラットプルダウン) 広背筋全体、大円筋、三角筋		39kg	39kg	25kg
マルチプレス（ベンチ） 大胸筋、三角筋		45kg	36kg	23kg
マルチプレス（ショルダー） 三角筋		27kg	18kg	–
レッグプレス 大腿四頭筋、ハムストリングス		108kg	118kg	–
アブダクション 中殿筋、小臀筋		47.5kg	–	–
レッグエクステンション レッグカール 大腿四頭筋		73kg	–	–
アブベンチ 腹筋		20回×3回 （傾斜）	20回×3回 （傾斜）	20回×3回

そもそもフォームや調整位置によってウェイトは変わる。

今年に入り下半身の筋トレも追加した。

多くの人は厚い胸板、逞しい腕を目指して上半身から鍛えたがりますが、筋力トレーニングにおいては下半身を優先的に鍛えることが大切です。
運動不足や加齢で衰えやすいのは下半身です。
ここを鍛えることでエネルギー消費量も増えて太りにくいカラダになれますし、上半身や体幹を鍛える用意ができます

おわりに

運動をしない期間がわずか2週間続いただけで、筋力と筋肉量は大幅に低下する。

ことがデンマークのコペンハーゲン大学の研究で明らかになっている。

2週間という短い期間でも、足をまったく動かさなくなると、筋力が若者で28%、高齢者で23%低下することが明らかになった。筋肉量は若者で485g減少し、高齢者で250g減少した。
たった2週間、運動をしないでいると、若者は筋力の3分の1、高齢者は4分の1を失う。もとの筋肉が多い人ほどこの影響は大きく、失う筋肉量は若者は高齢者の2倍に上ることが示された。

日本のパーソナルジムのサイトでも次のように書かれてるよね。

失った筋肉をもとに戻すのに3倍以上の時間が必要。

10年間 運動しなかった人はどうしたら良いんだっけ？

逆にやりすぎても良くない。

筋肉部位ごとの超回復期間に合わせて、この期間に同じ部位を筋トレすると逆効果。

以上、知識は増えたけど筋肉量は増えなかった。というお話でした。