トレーニングを始めたばかりの初心者が、通常よりも短期間で筋肉をつけやすい時期のことを
初心者ボーナス
という。
3〜6ヶ月程度続くらしい。
僕にはボーナス無支給のようだ。
週一度の筋トレだし、プロテインも便秘になりタンパク質も十分に摂取してないので恩恵を受けなかった…。
筋トレを週一で始めて約10ヶ月経過した。
2025年1月から測定中の体組成計結果は次の通り。
現在(6月1日) | 6ヶ月前(1月11日) | |
---|---|---|
体重 | 58.7 kg | 57.2kg |
内臓脂肪 | 3.5 | 3.0 |
皮下脂肪 | 9.9 | 9.3 |
体脂肪率 | 17.3% | 16.3% |
体年齢 | 29歳 | 28歳 |
BMI | 19.2 | 18.7 |
基礎代謝 | 1442kcal | 1423 kcal |
骨格筋率 | 34.1% | 34.4 % |
全部 悪くなってるじやねーか!
週1でも筋肥大すると書いてあるけど……。
1年目は筋肥大したが、その後は徐々に薄れていくと判明。チェストプレスの筋力増加は、1年後に約30%、7年後には約50%に達した。
2022年、オランダのパーソナルトレーニング会社Fit20
GW期間なんて11日間で4日間ジムに行ったんだけどな……。
何か身についたものはあるのか?
この10ヶ月間の筋トレで身についたのは
マシン名
部位の筋肉名
そして脂肪
ジムで皆さんがマシンがどの部位に効果があるかを語ってるから多少詳しくなった。
俺たちは最強だ!
そうだろ上腕二頭筋!
© ゲーム悪役貴族に転生した俺は、チート筋肉で無双する/昼行燈/しいたけ元帥
なんて語ってる人がいたら
「あぁ、アームカールで鍛えてるんだな」
なんて思うようになった。
筋肉量は増えないし体脂肪も減らないけど、神経系のネットワークが目覚め中なのかマシンのウェイトは少しずつ上ってる。
そもそもフォームや調整位置によってウェイトは変わる。
今年に入り下半身の筋トレも追加した。
多くの人は厚い胸板、逞しい腕を目指して上半身から鍛えたがりますが、筋力トレーニングにおいては下半身を優先的に鍛えることが大切です。
運動不足や加齢で衰えやすいのは下半身です。
ここを鍛えることでエネルギー消費量も増えて太りにくいカラダになれますし、上半身や体幹を鍛える用意ができます
おわりに
運動をしない期間がわずか2週間続いただけで、筋力と筋肉量は大幅に低下する。
ことがデンマークのコペンハーゲン大学の研究で明らかになっている。
2週間という短い期間でも、足をまったく動かさなくなると、筋力が若者で28%、高齢者で23%低下することが明らかになった。筋肉量は若者で485g減少し、高齢者で250g減少した。
たった2週間、運動をしないでいると、若者は筋力の3分の1、高齢者は4分の1を失う。もとの筋肉が多い人ほどこの影響は大きく、失う筋肉量は若者は高齢者の2倍に上ることが示された。
日本のパーソナルジムのサイトでも次のように書かれてるよね。
休んだ期間 | 筋肉への影響 |
---|---|
1〜3日 | ほぼ変化なし(むしろ回復が進む) |
1週間 | わずかに筋力低下(感覚が鈍る) |
2週間 | 筋力・持久力が低下し始める |
3〜4週間 | 筋肉量が減少(目に見える変化) |
1ヶ月以上 | 筋肉の萎縮(著しく減少) |
失った筋肉をもとに戻すのに3倍以上の時間が必要。
10年間 運動しなかった人はどうしたら良いんだっけ?
逆にやりすぎても良くない。
筋肉部位ごとの超回復期間に合わせて、この期間に同じ部位を筋トレすると逆効果。
筋肉部位 | 超回復期間 |
---|---|
腹筋 | 24時間 |
ふくらはぎ | 24時間 |
大胸筋 | 48時間 |
三角筋 | 48時間 |
上腕三頭筋 | 48時間 |
僧帽筋 | 48時間 |
上腕二頭筋 | 48時間 |
大臀筋 | 48時間 |
前腕筋群 | 48時間 |
下腿三頭筋 | 48時間 |
広背筋 | 72時間 |
脊柱起立筋 | 72時間 |
大腿四頭筋 | 72時間 |
ハムストリングス | 72時間 |
以上、知識は増えたけど筋肉量は増えなかった。というお話でした。