境界値糖尿病 HbA1c（ヘモグロビンA1c）6.1%→5.9%にするために…

【あらすじ】

人間ドックの結果、境界値糖尿病だと判定された。

C判定 HbA1c（ヘモグロビンA1c）6.1%
B判定空腹時血糖値 107 mg/㎗
B判定肝機能 ALT(GPT) 38 U/ℓ
B判定上部消化管ビラン性胃炎
B判定腎尿路系腎臓尿沈渣　尿細管上皮（1～4個）
B判定腎尿路系腎臓尿素窒素（25mg/dl）
B判定腹部超音波検査腹部大動脈（一部描出不良）
B判定脾臓（尾部描出不良）
B判定一般血液ヘモグロビン（12.8g/dl）
B判定一般血液 MCH（27.6pg）

	HbA1c	空腹時血糖値
2025	6.1%	107 mg/㎗
2023	6.1%	98 mg/㎗
2021	5.9%	93 mg/㎗
2019	5.9%	106 mg/㎗
2017	5.9%	107 mg/㎗
2016	5.8%	91 mg/㎗

1年間の筋トレ&サプリ摂取による「人間ドック結果」が過去最悪になる...

「人間ドック」を受けた。この1年間、サプリメント飲んで筋トレして食事制限してトイックに生きてきたので楽しみでならない。で、結果。まず「腹筋」を重点的に実施してきた成果なのか腹囲76cm と改善。...

人間ドックを始めた10年前から徐々に数値が悪くなっている。

【問題認識】最近の食事
【対策1】炭水化物は96-110g/日以内にする
【対策2】低GI素材を選ぶようにする
1. 低GIで脂質、カロリー、糖質が多い食材
おわりに

糖尿病対策は次の通り。

バランスの良い食事をする（？）
適度な運動習慣を身に付ける（筋トレ+ラン120分）
肥満を予防する（体脂肪14〜15%）
節酒・禁煙をする（しない）

筋トレ・有酸素運動してたんだけどな……。甘味は定年後に楽しもうと思ってたのに……何も食べてないわ。

AIに聞いたら、米を1日50gにしろと言われた……

とっても悲しい……

半年後に再検査なので、それまでに数値を下げる努力をしてみる。

【問題認識】最近の食事

朝の食事次のとおり

オートミール（50g）
生卵（M）
ささみ（60g：タンパク質14g）
ブロッコリー（25g）
とまとジュース（150g）

AIに書いてもらったイメージ。オートミールの量が少し多く描かれているがイメージはこんな感じ。

間食に「ナッツ」。サプリメントが「カルシウム／マグネシウム」「DHA」「イージファイバー」。

昼は女子栄養大学監修のランチ（麦ご飯、エネルギー600kcal程度、食塩相当量3g以下、野菜重量140g、炭水化物75～90g）にしてた。

これに夜は白飯を抜いた小鉢にしてる。

朝：オートミール50g（炭水化物27g）
昼：女子栄養大学の麦ごはんランチ（炭水化物94g）
夕：小鉢2つ＋豆類、豆腐、納豆（炭水化物22g）

これでも炭水化物は143g。

通常は糖質130g以上推奨だが、改善するには一日の炭水化物摂取量をオーバーしており駄目らしい……

【対策1】炭水化物は96-110g/日以内にする

GrokAIからは次のように言われている

炭水化物は96-110g（糖質90-100g/日以内）
夕飯は血糖値ピーク回避のため低GI食品にすること
血糖値上昇が翌朝まで残らないように食事は睡眠2時間前までにすませること

糖尿病とともに生きる人が長生きするためには、夜に高カロリーの食品を食べないようにした方が良いという研究を、米国内分泌学会が発表

この上で、基礎代謝や体重、筋肉量を減らすことない食生活を検討する必要がある。

食品	量	炭水化物(g)	糖質(g)	カロリー(kcal)
白飯	90g	33	32	135
白飯	120g	44	43	180
白飯	150g	55	54	225
ラーメン（生麺）	100g	33	32	200
ラーメン（インスタント）	1食（麺80g）	60	58	450
蕎麦（ゆで）	100g	25	23	130
蕎麦（ゆで）	150g	37	34	195
オートミール	30g	19.8	17.0	107
オートミール	50g	33.0	28.3	178
パン（食パン）	1枚60g	28	26	160
うどん（ゆで）	100g	21	20	105
玄米	90g	32	31	135
玄米	120g	42	41	180
玄米	150g	53	51	225
麦ごはん	90g	32	30	127
麦ごはん	120g	42	40	169
麦ごはん	150g	53	50	212

【対策2】低GI素材を選ぶようにする

糖質制限で90-100g/日にしても低GI食品を選ぶ必要がある。

GI食品だと血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されて膵臓に負担がかかり、糖尿病（HbA1c 6.1%→6.5%）のリスクが上がるため。

GIとは、その食品を食べたときに血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したもの。

高GI食品:GI値が70以上
中GI食品:GI値が56～69
低GI食品:GI値が55以下

穀物・パン・麺類	GＩ値	野菜類	GＩ値	その他野菜・芋類	GＩ値	果　物	GＩ値
食パン	95	にんじん	80	じゃが芋	90	苺ジャム	82
フランスパン	95	かぼちゃ	65	山芋	75	パイナップル	65
精白米	88	ごぼう	45	とうもろこし	75	黄桃缶詰	63
もち	85	玉ねぎ	30	長芋	65	レーズン	57
うどん	85	トマト	30	里芋	64	みかん缶詰	57
ロールパン	83	オクラ	28	栗	60	バナナ	55
そうめん	80	長ネギ	28	銀杏	58	ぶどう	50
赤飯	77	キャベツ	26	さつま芋	55	マンゴ	49
ベーグル	75	ピーマン	26	らっきょ	52	メロン	41
コーンフレーク	75	さやいんげん	26	レンコン	38	桃	41
胚芽精米	70	大根	26	松茸	29	柿	37
クロワッサン	70	竹の子	26	えのき	29	さくらんぼ	37
玄米＋精白米	65	グリーンアスパラ	25	エリンギ	28	りんご	36
玄米フレーク	65	ブロッコリー	25	椎茸	28	洋梨	36
パスタ	65	春菊	25	しめじ	27	キウイ	35
おかゆ(白米)	57	かぶ	25	なめこ	26	ブルーベリー	34
玄米	55	ナス	25	きくらげ	26	プルーン	34
ライ麦パン	55	セロリ	24	マッシュルーム	24	レモン	34
オートミール	55	かいわれ大根	24	モロヘイヤ	24	梨	32
そば	54	クレソン	23	こんにゃく	24	オレンジ	31
中華麺	50	小松菜	23	にが瓜	24	グレープフルーツ	31
麦	50	チンゲン菜	23	しらたき	23	パパイヤ	30
全粒粉パン	50	きゅうり	23	レタス	23	あんず	29
パスタ(全粒粉)	50	サラダ菜	22	みょうが	23	イチゴ	29
おかゆ(玄米)	47	ほうれん草	15	もやし	22	アボガド	27

肉類・魚介類	GＩ値	魚	GＩ値	豆腐・海藻類	GＩ値	菓子・飲料水	GＩ値
ちくわ	55	まぐろ	40	こしあん	80	麦麦芽糖	105
かまぼこ	51	アジ	40	つぶあん	78	氷砂糖	100
焼豚	51	エビ	40	厚揚げ	46	上白糖	99
ツナ缶	50	イカ	40	小豆	45	チョコレート	91
ベーコン	49	たらこ	40	グリーンピース	45	大福餅	88
サラミ	48	ししゃも	40	油揚げ	43	ドーナツ	86
つみれ	47	しらす	40	豆腐	42	キャラメル	86
ハム	46	イクラ	40	おから	35	フライドポテト	85
豚肉	46			納豆	30	ショートケーキ	82
ソーセージ	46	乳製品・卵	GＩ値	大豆	30	ホットケーキ	80
鶏肉	45	練乳	82	枝豆	30	みたらし団子	79
鴨	45	アイスクリーム	65	カシューナッツ	29	クッキー	77
鯨	45	生クリーム	39	アーモンド	25	ハチミツ	75
ラム	45	クリームチーズ	33	豆乳	23	メープルシロップ	73
カキ	45	ドリンクヨーグルト	33	ピスタチオ	23	クラッカー	70
ウニ	44	マーガリン	31	ピーナッツ	20	カステラ	69
シジミ	44	スキムミルク	30	ひじき	19	プリン	52
あわび	44	バター	30	昆布	17	ココア	47
うなぎ蒲焼	43	卵	30	青海苔	16	ゼリー	46
ハマグリ	43	低脂肪牛乳	26	寒天	12	100%ジュース	42
帆立	42	牛乳	25	もずく	12	カフェオレ	39
アサリ	40	プレーンヨーグルト	25	ところてん	11	果糖	30