タンパク質は筋肉を作る鍵でもあり、加齢による虚弱化を防ぐ重要な要素。
アスリートは「体重 x 2g」とか言ってるけど、最新研究で「体重 x 1.62g」が吸収上限。
国や長寿の理想値は次の通り。
| 国・人 | 1日あたりのたんぱく質の推奨量 |
|---|---|
| 日本 | 男性は65g、女性は50g |
| 米国 | 体重1ポンド（450g）あたり約0.7グラム （体重 x 1.55g） |
| ブライアン・ジョンソン 250歳を寿命を目指す富豪 |
一日120g（身長178cm、体重は78.9kg） （体重 x 1.52） |
全く足りない僕は、たんぱく質もサプリやプロテインで取得しようと試みた。
ところが、たんぱく質は、3大栄養素の中で最も消化吸収の難しいハードな栄養素。
- オナラが増えた
- オナラの匂いがキツくなった
- 胃腸が重い、スッキリしない
- 便秘になった
全く良いことが無い状態が続いてる。
近年は「たんぱく質（プロテイン）」ブーム。
「たんぱく質」が足りないと、シワなどのリアルな見た目も老けると同時に、意欲が低下して、うつとなり、筋力低下も進む。
逆に「たんぱく質」を取りすぎると老化を早め寿命が縮む。
プロテインを飲むと便秘になる僕は、
- 朝に「豆腐（130g）」
- 昼に「豆腐（50g）」と「納豆」
- 夜に「納豆」
と、大豆ベースのタンパク質を確保すると共に、鶏肉等で補ってきた。
が、
非発酵大豆食品（例：豆腐、豆乳）の摂取量が多いと、膵臓がんの罹患リスクが高くなる
可能性があるという研究結果を国立がん研究センターが発表している。
Yamagiwa, Y., Sawada, N., Shimazu, T. (2020). Soy Food Intake and Pancreatic Cancer Risk. March 13, 2020. DOI: 10.1158/1055-9965.EPI-19-1254.
「じゃぁ納豆なら良いのか？」というと、今度は大豆イソフラボンが1日に75mg（アグリコン換算）の摂取を超えると、前立腺がん死亡のリスクが高いとの報告もある。
| 納豆（1パック45g） | 2パックで＝約71mg |
| 豆腐 | 1丁まるごと300gで＝約80mg |
| 豆乳（1パック200g） | 2パックで＝約82mg |
| きな粉（大さじ1で6g） | 大さじ8杯で＝約77mg |
プロテインで便秘になってしまう人間は一体どうしたらよいのか……
便秘の原因は？
ググってみると次のように書かれている記事もある。
実はプロテインのせいではなく、ダイエットで食事量が減ったことが便秘の原因
騙されるか！！！糞が！！！！！！
【写真】ARuFa氏
「あすけん」アプリには毎日「タンパク質が足りません」と怒られるわｗｗ
多くの人が悩んでいるのに舐めた考察するんじゃないよ。食事量は増やしてるわ！
よく言われてる便秘理由は次のとおり。
- 人工甘味料（スクラロース）が腸内環境を悪くしている
- 消化酵素や胆汁酸が不足している
- 動物性タンパク質は吸収されやすく、便のカサが減って腸の動きが弱まり便秘になる
- 動物性食品を多く食べすぎるて腸内の悪玉菌が増加
- 「不規則な生活」「ストレス」
便秘はどうやったら解消するのか？
施策はこれ。
- 1. 体を動かす、適度に運動をする
- 2. 食物繊維をしっかり摂る
- 3. 良質な脂質をしっかり摂る
- 4. 水分をしっかり摂る
- 5. 乳酸菌を摂る（腸内環境を整える）
- 6. タンパク質摂取を一時的に減らす
運動してるし、食物繊維も乳酸菌もサプリで取得。
たんぱく質も過剰摂取してないけど治らない。
おわりに（僕の解消できた方法）
色々やった結果、僕の体に対しては次の施策が効果あることが分かった。
水分を1日に1.5リットル以上飲む
今まで水分を1日500～750g程度しか摂取してなかった。
水分を摂取するようになり、便秘は時々発生するが、随分マシになった。
便秘と戦いながら今日も生きる。
