筋力は何もしないと年々10%ずつ落ちていく。
高齢になって筋肉が少なくなると、今、普段の生活で行なっている日常生活ができなくなる。
逆をいえば、アメリカの最新研究の発表によると筋力トレーニングを続けることによって
寿命が最長4年伸びる
可能性があるという。
筋力トレーニングに最も時間をかけていた参加者は、筋力トレーニングを全くやっていない参加者よりテロメアが著しく長いことを発見。特に筋力トレーニングを1週間に90分やっている人は約4年、生物学的老化が遅かった。つまり、潜在的に約4年寿命を伸ばしているということになるのだ。
20代～50代の社会人の41%が週に1回以上の筋トレをしている。
健康寿命も老化寿命も伸びる筋トレ。
僕は40半ばになり、ようやく筋トレを始めた。
それも週一回なので筋肉の現状維持程度しか効果はなさそう。
まずは自分の筋肉量をモニターする
大昔、知り合いの結婚式のビンゴ大会で「オムロンの体組成計」を手に入れた。
現在の数値はこんな感じ。
体重 57.3kg
内臓脂肪 3.0
皮下脂肪 8.8
体脂肪率 15.7%
体年齢 27
BMI 18.7
骨格筋率 34.6%
基礎代謝率 1425cal
因みに「ホンマでっかTV」の澤口先生が、男が最もモテるBMIは20.75と提唱していた。
6kg足りない。長生きにはBMIが22が最適とも聞いた。
オムロン機器は筋肉量は「骨格筋率」で知れる
内臓脂肪レベル、骨格筋率、体脂肪率、皮下脂肪率、基礎代謝、体年齢……などが分かる。
けれど、筋肉量が分からないので買い替えようと思ってた。
オムロンサイトの説明によると「筋肉量」は「骨格筋」と同じっぽい。
筋肉には、体を動かすための「骨格筋」、内臓を作っている「平滑筋」、心臓を作っている「心筋」があります。
運動などによって増やすことができるのは「骨格筋」だけ。
つまり、骨格筋は運動やダイエットの成果が出ているかどうかを判断する指標になります。
| 判定 | 男性（17歳以上） | 女性（17歳以上） |
|---|---|---|
| 低い | 5.0％～32.8％ | 5.0％～25.8％ |
| 標準 | 32.9％～35.7％ | 25.9％～27.9％ |
| やや高い | 35.8％～37.3％ | 28.0％～29.0％ |
| 高い | 37.4％～60.0％ | 29.1％～60.0％ |
骨格筋の肥大には、筋タンパク質の合成と分解のバランスが関わっている。
筋細胞内でのタンパク質合成が分解を上回ると筋肥大し、逆にタンパク質分解が合成を上回ると筋萎縮が生じる。
なお炭水化物が不足すると筋肉が減ることがある。
※ 体内に蓄えている炭水化物（グリコーゲン）が足りなくなり、代用エネルギーとして筋肉をアミノ酸に分解してそのエネルギーとするため
1ヶ月経過しても体重も骨格筋量も全く増えなかった。
そもそも沢山食べれない。二次会の飲み会なんて何一つ飲み食いできない。
ジムに通ってみて変わった体調
ジムに週一で10ヶ月以上通って体重・筋肉量は変わらなかったが、体調には変化があった。
まず年始にインフルエンザに感染した
1月4日(土)に筋トレした翌日の深夜
41.2度の熱が出た
これは「オープンウインドウ（激しい運動をした直後 一時的に免疫力が低下する現象）」というらしい。
これで一週間ぐらいに何も食べれずに3kg程度痩せた気がする。未だに体重は戻っていない。
人生でインフルエンザに感染したのは高校二年生のマラソン大会の時と、今年の2回だけ。
薬と診察代で -3000円。
シーテッドローで腰痛になった
シーテッドローというフィットネス器具がある。
腕ではなく腰で無理やり引っ張ると
腰痛
になる。
薬と診察代で -3000円。
プルダウンシーテッドローで関節が痛む
ACSMによるとDOMS（遅発性筋肉痛）は運動後24～72時間でピークを迎え、Medical News Todayでは約4日以内に改善するとされているが、僕は肩や腕の痛みが1週間続いる。
ある時、これは筋肉痛ではなく
関節の痛み
だと気づいた。
犯人はこいつ。プルダウンシーテッドロー。
タンパク質を意識して便秘に悩む
筋トレをしているので筋肥大の効果を得ようとタンパク質摂取にも気をつけている。
で、激しい便秘に陥った。
便秘に関しては別ブログでまとめるが、体重に合わせた60g程度のタンパク質を摂取するとプロテインでも豆腐でも便秘になる。
おわりに
筋肉をつける目的でトレーニングを行う場合、10回限界になるような負荷を設定して行うのが最も効果的だとされている。
最初から重い負荷でトレーニングを始めると、間違いなくフォームが崩れてしまう。
始めは15〜20回くらいできる負荷で行い、正しいフォームを身につけることを優先すべきである。
これを怠ったがあまりフォームが崩れ、身体の反動を使って器具を操作していた。
その結果、僕が得たのは健康とは程遠い中年の哀れな状況だった……。
